Pour faire de beaux rêves, il faut pouvoir dormir

Divers types de repos peuvent améliorer le sommeil et la santé mentale

Nous portons davantage attention au sommeil et au repos maintenant que nous comprenons mieux leur valeur pour notre santé et notre bien-être. S’il ne se repose pas assez pendant les heures d’éveil et qu’il ne bénéficie pas de périodes prolongées de sommeil, votre cerveau ne peut pas se recharger. À court terme, votre mémoire ne sera pas aussi bonne (et votre humeur non plus!). Au fil du temps, les chercheurs ont observé que les gens qui manquent constamment de sommeil sont plus susceptibles d’être atteints de maladie mentale. Ce n’est que la partie visible de l’iceberg, pour ce qui est des raisons pour lesquelles un sommeil sain et un repos suffisant sont si importants pour la santé mentale.

Sachez reconnaître les types de repos

Sept types de repos peuvent compléter le sommeil pour prévenir la fatigue et l’épuisement : repos physique (actif et passif), mental, sensoriel, émotionnel, social, créatif et spirituel. Nous avons tous besoin de nous améliorer à l’égard d’au moins un type. Heureusement, en sachant que le repos peut revêtir plusieurs formes, nous pouvons nous concentrer sur les types qui nous conviennent le mieux.

Essayez différentes techniques pour vous aider à vous régénérer

Pour faire une place de choix au sommeil et au repos, intégrez à votre routine des moments de pleine conscience durant la journée ainsi que votre propre « service de bonne nuit » le soir (comme dans un hôtel haut de gamme). Voici quelques suggestions :

Passez du temps au soleil. Le saviez-vous? La lumière du jour — surtout en début de matinée — aide à réguler le rythme circadien. C’est un peu comme l’ingrédient secret qui vous aidera à bien dormir de manière naturelle. Les matins de printemps et d’été sont particulièrement puissants à ce chapitre parce que l’ensoleillement est plus long et prévient la dépression saisonnière.

Bougez. Lorsque nous faisons de l’exercice, les endorphines produites par notre organisme nous aident à nous désengager mentalement et physiquement avant la fin de la journée. Qu’il s’agisse d’exercices de yoga au rythme lent, d’un entraînement musculaire à haute intensité ou de quelque chose entre les deux, tous les mouvements comptent.

Favorisez un environnement calme, sans effet stimulant, pour votre chambre. Choisissez des tons neutres, des couvertures douces et confortables et un éclairage tamisé et chaleureux — et laissez la télé dans un espace commun.

Cessez d’utiliser votre téléphone. Pour favoriser le cycle sommeil-éveil, il importe également de réduire le temps d’écran une heure avant d’éteindre la lumière. Si vous le pouvez, laissez votre téléphone dans une autre pièce la nuit et utilisez un réveil-matin à l’ancienne. Vous pouvez aussi utiliser les fonctions de votre appareil pour fermer automatiquement les applications et limiter les notifications de manière à vous empêcher de naviguer pendant des heures au coucher.

Surveillez votre consommation de substances. La caféine, la nicotine, l’alcool et le cannabis sont des substances couramment utilisées, mais une consommation excessive (surtout tard dans la journée) nous empêche d’entrer dans un sommeil profond. Limitez-en l’usage dans les quatre à six heures précédant le coucher pour bénéficier d’un sommeil réparateur.

Faites attention à ce que vous mangez. Une alimentation équilibrée aide à mieux digérer. Le fait de consommer trop d’aliments transformés ou de manger dans les heures précédant le coucher rendra votre digestion difficile et vos nuits agitées.

Lisez ou écoutez. Les livres et les balados sont d’excellents moyens de vous détendre une fois au lit — et vous gagnerez des points si vous lisez un livre physique plutôt que numérique!

Suivez le rythme de votre respiration. Le yoga nidra ou d’autres exercices de respiration peuvent apaiser le système nerveux et préparer votre corps et votre esprit à entrer dans une longue période de sommeil.

Utilisez l’aromathérapie. En associant une essence aromatique à votre chambre et même à votre routine du coucher (p. ex., la lavande), vous aidez votre cerveau à comprendre que c’est le temps de relaxer. Vous pouvez aussi avoir recours à l’aromathérapie dans la journée lorsque vous avez besoin d’un moment de pleine conscience.

Trouvez votre durée de sommeil idéale. La plupart des gens ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Trouvez votre nombre d’heures idéal et adoptez une routine qui vous aide à l’atteindre quotidiennement, même le week-end (mais la grasse matinée, c’est bien aussi!).

Si vous avez de la difficulté à dormir…

Sur le moment, essayez de vous lever et de faire une activité tranquille comme des étirements ou de la lecture dans votre fauteuil préféré, puis regagnez votre lit quand vous sentez vos paupières s’alourdir. Lorsque votre cerveau est surchargé, le fait de rédiger votre journal ou votre liste de choses à faire pour le lendemain peut vous aider à vider votre esprit avant de déposer votre tête sur l’oreiller.

Si le manque de sommeil et ses effets sur votre santé mentale vous préoccupent, il importe que vous cherchiez du soutien professionnel. Une fois que vous aurez cerné les raisons qui vous empêchent de dormir, vous pourrez aller au lit avec la certitude de pouvoir reposer votre corps et votre esprit et de vous recharger physiquement et mentalement. Faites de beaux rêves!

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